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건강

‘30 minutes’ is All You Need!

30분 만에 끝나는 고효율 ‘10-20-30’ 달리기

‘30 minutes’ is All You Need!

‘30 minutes’ is All You Need!

1km 천천히 걷는다. ->30초간 천천히 달린다. -> 20초간 중간 속도로 달린다. -> 10초간 빠르게 달린다. ->2분간 쉰다. ‘30-20-10’ 달리기를 총 5차례  반복한다. [shutterstock]


봄은 달리기 좋은 계절이다. 미세먼지가 엄습하지 않는 한 그렇다. 일주일에 서너 번은 대기질 관련 경고를 들어야 하는 한국에서 그래도 달리고 싶은 이들, 바깥에 오래 머물기는 싫지만 달리기를 통해 혈압과 혈중 콜레스테롤을 관리하고 싶은 이들에게 덴마크 코펜하겐대 연구팀이 개발한 ‘10-20-30’ 달리기를 소개한다. 30분 안에 끝나지만 효과는 검증된 운동법이다.

연구팀이 ‘응용생리학 저널(Journal of Applied of Physiology)’에 소개한 방법은 이렇다. 먼저 1km를 천천히 걷는다. 그 뒤 ‘5분 달리기’와 ‘2분 휴식’을 3~4번 반복한다. ‘5분 달리기’는 다시 ‘30초간 느린 속도로 뛰기+20초간 중간 속도로 뛰기+10초간 빠른 속도로 뛰기’의 5회 반복으로 구성한다.

즉 1km쯤 서서히 걸으면서 몸을 달군 뒤 ‘30초간 천천히 뛰고, 20초간 속도 높여 뛰고, 10초간 빠르게 뛰기’를 5회 반복한 뒤 2분을 쉬고, 다시 ‘30초→20초→10초’ 달리기 후 2분 휴식을 3~4번 반복하는 것이다.

‘응용생리학 저널’에 실린 논문에 따르면 연구팀은 달리기 애호가인 남녀 실험 대상자 18명을 두 그룹으로 나눠 한쪽은 주 3회씩 7주간 이 운동을 하게 하고, 나머지 절반은 평소처럼 운동하게 한 뒤 변화를 관찰했다. 그 결과 ‘10-20-30’ 그룹의 달리기 실력이 해당 기간 크게 좋아졌으며, 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지고, 감정적 스트레스도 줄어든 것으로 나타났다.

이 실험을 주도한 옌스 방스보 덴마크 코펜하겐대 교수는 언론과 인터뷰에서 “수년간 달리기를 해온 사람의 건강이 7주 만에 이렇게 좋아진 것에 매우 놀랐다”고 밝혔다. 판에 박힌 달리기에 지쳤다면 올봄 새로운 도전을 해볼 일이다.





입력 2017-05-08 11:20:18

  • 송화선 기자 spring@donga.com
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